健康であるためには適切な食事により必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切。必要な栄養素とその量（一日分）の目安を表に示す。必要量は個人の状態（年齢性別、体格や活動量等）により異なり、下表は体重63㎏程度の熟年男性の場合である。
これを摂るための食事メニュー例を下表に示す。これは多分に個人的嗜好が強いものであるが、朝食は野菜スープ、昼夕食は玄米混ぜご飯を主食に魚介の副食、納豆、豆腐、卵を摂り、それで不足する栄養素を補足食品で補うという構成になっている。野菜スープは多様な野菜を煮て撹拌しスープ状にしたもの、玄米混ぜご飯は玄米に豆類、昆布などを炊き込んだものである。スープと玄米に加える食材は代表的なものであり入手事情に応じて変動する。ここで挙げたもの以外にも効果的な食材が多く存在する。下表では3大栄養素、ミネラル、ビタミン、必須アミノ酸に分けて示している。
ミネラル、ビタミン、必須アミノ酸の必要量がほぼ充足していることが分かる（ただし食品含有量と身体の吸収量は異なるが）。表中のメニューの内容は下に示す。ミネラル、ビタミン類を過不足なく摂るためには意識的な取り組みが必要であり、特にビタミンB2、D 、C、亜鉛、カルシウム、鉄分などには留意が必要。普通の食材以外にフルーツやナッツなどの日常的摂取が重要である。またコーヒーや緑茶なども効用が大きい。肉類は健康に不利な面が多いので基本構成から外してあるが栄養素という点では優れており、適量を摂るとより良い結果が得られる。なお様々な食材を摂ることで栄養の偏りが防げる。ここで用いたデータは以下のサイト情報に基づく。https://www.glico.com/jp/navi/、https://www.ncgg.go.jp/ri/lab/cgss/department/ep/documents/AAtable.xls
表中のレシピの内容を下に示す。
